Den flade mave; The vacuum pose og træning

Abs

Skrevet af Anders Nedergaard, MSc, PhD-studerende Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg hospital


Introduktion

The vacuum pose, som eksemplificeres ved Frank Zane, udføres ved at man ånder ud, lukker for glottis, ventilen i luftrøret, og herefter ”løfter” brystkassen. Når brystkassen løftes på denne måde, sker det blandt andet ved at musklerne imellem ribbenene, intercostales, og serratus afslappes. Når brystet udvides, falder trykket, og mellemgulvet suges med op og med det følger flere af organerne i maven. Af denne beskrivelse, skulle det gerne være klart at man rent faktisk slet ikke bruger musklerne i bugen til at lave denne posering. Dermed skulle det også være tydeligt at træning af denne posering ikke træner evnen til at holde maven inde.


Transversus flexion (den falske vacuum pose)

Transversus er den dybestliggende af bugmusklerne og den hæfter hele vejen rundt langs skambenet, hoftekammen, rygraden og de nederste ribben. Fiberstrøgene ligger vandret (når man står op) og sammentrækning af transversus har altså samme effekt, som når man spænder et bælte omkring maven ind. Transversus er således også helt central i det, vi kalder bugpres, altså når man holder vejret og ”spænder op” under tunge løft eller en særligt hård dag på toilettet.



Igen, ud fra musklens hæfte og retningen på fiberstrøgene er det også logisk at det rent faktisk er denne muskel, som holder bugen inde. En for svag eller inaktiv transversus vil tillade bugen at hænge mere ud, og disponerer voldsomt for rygskader. I forbindelse med rygskader eller bare indlæring af uhensigtsmæssige bevægemønstre, kan aktiveringen eller styrken af transversus blive svækket og rehabiliteringen involverer ofte at lære at bruge denne muskel igen. Dette forsøges ofte implementeret i almindelig fitness træning, hvor mange trænere tror at maverulninger bliver bedre af at man ”suger navlen ind” – det gør de ikke nødvendigvis. Specielt fordi beskrivelsen med at suge navlen ind, ofte får folk til at gøre alle mulige forkerte ting med deres mave.

Men kan man træne transversus og gør det en forskel? Svarene er ja og næppe.

Transversus går ikke over et rigtigt led, og kan reelt kun bevæge sig så meget, som ribbenene kan bøje og maven trækkes presses, så det meste af dens arbejde er tæt på isometrisk, altså ved samme længde. Udover at transversusu selvfølgelig spændes hårdt under øvelser med stort bugpres, som dødløft, squat og benpres, så kan man godt spænde op i musklen isoleret. Da den som nævnt ikke rigtigt bevæger noget led er det eneste man kan gøre at spænde i musklen i en periode og slappe af.

Det kræver for mange en god kropsfornemmelse at ”finde” transversus, men den bedste beskrivelse til at finde den, jeg har set, tager udgangspunkt i noget andet. De fleste spænder nemlig lige præcis i transversus, i hvert fald i den nederste del, når de spænder knapperne i et par jeans (typisk med trøjen holdt fast under hagen).
For de fleste er det nemmest at udføre denne øvelse enten liggende på ryggen med benene oppe, eller siddende på knæ. Sædvanligvis udføres denne øvelse så i sæt á 5-15 rep á 10-20 sekunder.

Men bliver transversus strammere af at lave disse transversus flexioner? Næppe, for der er ikke rigtigt noget der tyder på at man kan ændre på hvilestillingen af en muskel, så længe den ikke er meget langt fra, hvad der betragtes som normalt.


God holdning = flad mave

Hvis man læser sin mors dame- eller sladderblade, når man alligevel sidder på toilettet, vil man nogen gange støde på beretninger om at denne eller hin kendis er begyndt til pilates og på få uger har reduceret sit livmål med 5, 10 eller måske endda 15 cm. Hvis man kender lidt til pilates kan man hurtigt regne ud at der hverken kan være tale om at de har tabt sig eller ændret kropssammensætning.

Hvad er forklaringen så, for det passer rent faktisk at mange af dem ændrer deres livmål så meget på så kort tid?
Svaret er holdningskorrektion. Fordi så mange af os har siddende eller foroverbøjet arbejde, er der mange der har dårlig holdning, hvilket typisk manifesteres som en treenighed af krumryggethed, fremskudte skuldre, og fremskudt hovede. Ikke alle har disse problemer i en grad så det kan betragtes som en fejl, men de fleste har en antydning af en eller flere af dem.

Udover at denne stilling er usund og disponerer for ryg- og skulderskader, så efterlader den også mindre plads i underlivet til organer og indvolde. Når man er krummet sammen er der kort afstand fra spidsen af brystbenet/ribbenene og ned til hoftekammen/skambenet. Dette betyder at indvoldene ofte forskydes ud af, så maven falder ud (såkaldt truckersyndrom) eller at den forskydes op, så der bliver mindre plads til lungerne, hvilket igen betyder at man får svært ved at trække vejret dybt, hvilket i sig selv er usundt.

Det vil altså sige at for de fleste vil en bedre, mere oprejst holdning reducere livmålet, give en bedre vejrtrækning, en stærkere ryg og et sundere udseende.


Hvordan opnår man en flad mave og en god holdning?

Hvis man ser bort fra den åbenlyse del af svaret der vedrører kropsfedt, opnår man først og fremmest en god holdning ved at være opmærksom på sine arbejds- trænings-, ligge- og siddestillinger, specielt at de ikke bliver monotone og at de fleste af dem, ikke alle, er med en stilling hvor ryggen er strukket ud.
Derefter er det også vigtigt at bevare en afbalanceret muskulatur. Meget ensidig træning, kan efter føre til holdningsforstyrrelser et problem der ofte viser sig som dominerede pressemuskler der bidrager til fremfaldne skuldre.

Træning med vægte over hovedet, udført stående, har desuden en holdningskorrigerende effekt, fordi man i denne type stillinger tvinges til at arbejde med en god holdning.

Fleksibilitet kan medvirke til at give dårlig holdning, men gør det ikke nødvendigvis. Muskler der kan være problemer med, er hoftebøjerne, de lige mavemuskler (6-packen), brystmusklerne og hasemusklerne.


Afslutning

Nu skulle du være bedre håndteret til at finde vejen til den flade mave. Take home message er:

  1. Holdning er noget man har både på arbejde, til træning og i hvile.
  2. Træn afbalanceret og brug tid på overhead træning
  3. Fleksibilitet kan være et problem.

Hvis det ikke virker kan du jo bare begynde til Pilates.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

- LÆS MERE -

Abs

Den flade mave; The vacuum pose og træning

Skrevet af Anders Nedergaard, MSc, PhD-studerende Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg hospital Introduktion The vacuum pose, som eksemplificeres ved Frank Zane, udføres ved at man ånder

Fordelen ved dropsets

The power of dropsets

Skrevet af bodybuilding.dk Folk med bodybuilding aspirationer vil gerne være massive, og helst så hurtigt som muligt. Men det kan være en forvirrende affære at