Muskelfibre

Muskelfibre

Skrevet af Casper Jespersen


Denne artikel er brugerskrevet og ikke valideret af Bodybuilding.dk før offentliggørelse. Artiklen har fået meget kritik hvorfor vi anbefaler at man læser den tilknyttede diskussionstråd


Vi kender alle geparden fra utallige tv udsendelser. Den er hurtig, eksplosiv og fascinerende. Fra samme eller andre dyre udsendelser kender vi også den flotte havskildpadde. Den er langsom og transporterer sig selv over lange distancer. Rent fysiologisk må der være en væsentlig forskel på disse to typer dyrs muskelfibre. Og det er der også. Det samme gælder med alle andre dyr, heriblandt mennesket. Grunden til jeg har valgt at skrive en artikel om netop dette emne, er at det optager meget af min nysgerrighed og interesse. I forbindelse med træning arbejder vi på forskellige muskelgrupper. Mon alle disse grupper reagere ens på samme stimulus, eller er vores krop speciel, som de to tidligere nævnte dyr. Hvis nogle fibre reagere bedst på en bestemt måde, må vi kunne udnytte dette i vores træning. Det gør de, og det kan vi udnytte. 



Geparden er verdens hurtigste pattedyr, med sine op imod 110 km/t. Hvis den var i stand til at holde denne fart over længere tid ville den kunne gennemføre et maraton løb på under 23 minutter. Rent fysiologisk må der være en grund til at geparden netop er så eksplosiv hurtig, men på samme tid ikke er i stand til at holde farten over en længere distance. En af grundene til gepardens imponerende hastighed er dens muskelfibres egenskaber og sammensætning. I gepardens ben muskulatur findes stort set udelukkende hurtige muskel fibre (Type 2-fibre). Det er muskel fibre som er designet til at arbejde med meget høje hastigheder, og som er specielt eksplosive. Til gengæld er disse fibre ikke særlig udholdende, og geparden får dermed svært ved at holde tempo over en længere distance. Hvis geparden ikke fanger sit bytte i første forsøg, må den sandsynligvis opgive, grundet der går lang tid inden den genvinder sin eksplosivitet. Det modsatte gælder for havskildpadden. Dens muskulatur er primært opbygget af langsomme fibre (Type 1-fibre). Disse muskelfibre er, modsat de eksplosive hurtige fibre, udholdende og langsomme.

Grunden til, at jeg netop har nævnt disse to dyr er, at de er så specifikke i deres muskelfiber sammensætning. Anderledes gælder det mennesket. Menneskets over 600 muskler er alle forskellig når vi snakker om muskelfibre. Nogen er specifikke til en bestemt gentagende bevægelse, grundet menneskets evolution. Nogen er primært opbygget af hurtige fibre (Type 2-fibre), andre af langsomme fibre (Type 1-fibre) og nogen lige fordelt. Disse to forskellige type fibre vil jeg nu se nærmere på, da jeg mener det er noget man burde have med i sine overvejelser, når man sidder med sin planlægning af program.

Der findes som antydet forskellige typer muskelfibre. Man inddeler dem i to hovedtyper, der som oftest benævnes Type 1 og Type 2. Type 2-fibre kan igen opdeles i to undergrupper, nemlig Type 2a-fibre og Type 2x-fibre (Tidligere Type 2b). De forskellige fibertyper har forskellige biokemiske og funktionelle egenskaber som jeg senere vil komme ind på. Type 1-fibre er som sagt langsomme og Type 2-fibre er hurtige. Type 2x-fibrene er de allerhurtigste, idet Type 2a-fibrene er cirka tre gange så hurtige som Type 1-fibre, mens Type 2x-fibre er cirka ti gange så hurtige som Type 1-fibrene. Til gengæld er Type 1-fibrene langt mere udholdende. Type 1-fibre og Type 2-fibre indeholder næsten lige mange myofilamenter, altså aktin og myosin bånd. Der er dog en smule flere myofilamenter i Type 2-fibre og derfor er de os en anelse tykkere. Men den afgørende faktor på filamenterne i de to typer ligger i selve myosinet. Der findes nemlig forskellige myosinformer, hvoraf nogle er hurtigere end andre. Dels er nogle former rent fysiologisk i stand til at bevæge myosinhovederne hurtigere, og dels er deres ATPase-aktivitet højere. ATPasen er det enzym son spalter ATP. Den højere ATPase-aktivitet giver derfor mulighed for en hurtigere tværbrocyklus, og dermed en hurtigere kontraktion. I Type 2-fibrene er der rigtig mange myosinmolekyler af den hurtige slags og dette giver netop disse fibre mulighed for at være hurtige. Desuden har disse fibre mange glycolytiske enzymer, således at ATP-gendannelsen i høj grad kan ske ved glycolysen, som er en aerob proces. Type 1-fibrene er langsommere, men langt mere udholdende end Type 2-fibrene. Den store udholdenhed skyldes at de indeholder mange mitokondrier (cellens kraftværker) og dermed respirationsenzymer, og dermed en stor aerob respiration. Samtidig med det, har disse fibre et rigtig godt veludviklet kapillærnet omkring sig, som sikre tilførelse af ilt og næringsstoffer til respirationen. De langsomme fibre indeholder også masser myoglobin, som netop gør at ilten lettere optages fra blodet og leveres til mitokondrierne. Det er det store indhold af myoglobin der gør fibrene røde.

I skemaet herunder kan ses de omtalte faktorer i de tre forskellige fiber typer:

Type 1Type 2aType 2x
Kontraktions hastighedLangsomHurtigMeget hurtig
UdholdenhedStorMiddelLille
Myosin-ATPase-aktivitetLavHøjMeget høj
GlykogenindholdStortStortStort
FiberdiameterMindstLidt størreStørst
Antal mitokondrierHøjtMellemLavt
Antal kapillærerHøjtMellemLavt
MyoglobinindholdStørstLidt mindreMindst
FarveRødeLysere rødeLyserøde (Hvide)
EnergiomsætningshastighedLavHøjMeget høj
Størrelse af motorisk enhedLilleMiddelStor

  

Menneskets muskler er alle heterogent sammensat, hvilket vil sige, at vores muskler består af både Type 1- og Type 2-fibre. Ofte består vores muskler af en jævn fordeling på 50 % af hver type. Dog har nogle muskler en anden fordeling, alt efter hvilken arbejdsopgave musklen er vant til at udføre. For eksempel skal musklerne i ryggen og læggen kunne opretholde deres aktivitet i lang tid uden at trættes, da de er med til at sørge for vi holder os oprejst. Derimod bliver vores arme sjældent brugt, men når de bliver, er det ofte til nogle større belastninger som f.eks. løft og kast. Fibertype fordelingen er meget individuel, og er genetisk bestemt. Man forsker stadigvæk omkring fibertyper, og specielt omkring ændringer fra en Type 2a til Type 1-fibre (og omvendt). Ind til nu har man ikke fundet evidens for at kunne sige at det kan lade sig gøre at ændre disse fibertyper. De store forskelle man ser ved idrætsudøvere skyldes derfor at de specialisere sig inden for den sportsgren, hvor de genetisk har de bedste forudsætninger. Dog er det muligt at ændre lidt i sin muskelfiber fordeling ved træning. Det er især fordelingen af Type 2-fibrenes undergrupper der påvirkes ved brug af musklerne. Stor fysisk aktivitet øger antallet af Type 2x-fibre. Dette sker både ved styrketræning og konditionstræning. Fysisk inaktivitet har den modsatte effekt. Ved styrketræning vil der ske en vis transformation af Type 2x-fibre til Type 2a-fibre.

I skemaet herunder har jeg udvalgt nogle forskellige muskler som jeg mener man bør kende muskel fiber fordelingen på. Og dermed kan tilrettelægge sin træning efter. 

Billederne ovenfor viser et mikroskop billede af en muskelbiopsi fra henholdsvis en utrænet (til venstre) og en trænet (til højre) hest. Til venstre ses det såkaldte Myosin-ATPase-aktivitet som tidligere har været meget brugt til at karakterisere forskellige muskelfiber typer. Snittet til højre viser en kraftig blå farve, grundet høj ilt kapacitet og derved udholdenhed. 
MuskelType 1Type 2
Biceps Femoris (En del af Baglåret)66.9 %31.1 %
Erector Spinea (Lænden)58.8 %41.6 %
Latissimus Dorsi (Vingerne)50.5 %49.5 %
Pectoralis Major (Brystet)43.1 %56.9 %
Soleus (En del af læggen)89.0 %11.0 %
Gastrocnemius (Del af læggen)40.0 %60.0 %
Trapezius (Nakken)53.7 %46.3 %
Triceps (Triceps)32.7 %67.3 %
Vastus Medialis (En del af forlåret)61.5 %38.5 %
Biceps Brachii (Biceps)50.5 %49.5 %



Ud fra alt min teori snak kan jeg nu konkludere at Type 1-fibre reagere bedst på high rep træning, grundet kravet om stor metabolisk pres (udholdenhed). Modsat gælder det Type 2-fibrene, der reagerer bedst på low rep træning grundet deres store potentiale for at udføre høj spænding. Med hypertrofi i tankerne har det vist sig at Type 2-fibre har det klart bedste vækstpotentiale. Efter flere ugers styrketrænings program vil det ofte vise sig at Type 2-fibrene er vokset dobbelt så meget som Type 1-fibrene. Så hvis man rent genetisk er født med en stor % -del Type 2-fibre har man umiddelbart bedre mulighed for at vokse. Tværtimod vil man nok aldrig sætte verdensrekord i maraton løb, hvilket man genetisk er bedre stillet med, med en stor portion Type 1-fibre.

Efter denne artikel burde man kunne tilrettelægge sin rep-range (antal gentagelser) i forhold til hvilken muskel man træner. Dog skal man altid huske på at muskler består at begge typer fibre, og dermed reagerer på begge former for træning.


Referencer:

Artikel: ”Hvad er forskellene på forskellige muskelfibertyper?” af Morten Zacho (Cand. Scient.)
Artikel: ”Date on the Distribution of Fibres Types in Thirty-six Human Muscle” af M.A. Johnson
Artikel:”Human soleus muscle” Phillip D. Gollnick
Bogen: ”Fysiologi bogen” af Bodil Blom

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

- LÆS MERE -

Kreatin

Hvad er kreatin?

Skrevet af Bodybuilding.dk, Bodylab Nutrition – rta@bodylab.dk. Kreatin er så småt gået hen og blevet et anerkendt kosttilskud pga. dets veldokumenterede præstationsfremmende/muskelopbyggende effekt. Men selvom

Motivation

Motivation

Skrevet af Nicklas Pyrdol Christensen, Stud. Bach. Idræt og Sundhed SDU/psykologi Århus Universitet. Personlig træner At opretholde motivationen igennem et helt liv med træning er

Spiseforstyrrelser

Når fokus bliver til forstyrrelse

Skrevet af Nicklas Pyrdol, Cand. Scient. Sportspsykologisk konsulent ved SportsMentality For at stå med en lav fedtprocent og en anstændig muskelmasse kræver det længerevarende fokus.

Program for styrke

Program for styrke i de 3 store

Skrevet af bodybuilding.dk Nedenstående program er et program for de personer som er interesseret i at maksimere deres styrke i de 3 store, nemlig squat,

Fordelen ved dropsets

The power of dropsets

Skrevet af bodybuilding.dk Folk med bodybuilding aspirationer vil gerne være massive, og helst så hurtigt som muligt. Men det kan være en forvirrende affære at