Program for styrke i de 3 store

Program for styrke

Skrevet af bodybuilding.dk


Nedenstående program er et program for de personer som er interesseret i at maksimere deres styrke i de 3 store, nemlig squat, bænkpres og dødløft. Det er et meget grundlæggende program, som kan anvendes af både begyndere og mere avancerede vægttræningsudøvere. Eneste krav er at man har styr på teknikken i de 3 store.

Programmet kan også anvendes som et fundament/masse program, som kan køres inden mere specialiserede bodybuilding programmer.



Download Excel-regneark – Klik her:

https://www.dropbox.com/s/sf7maarkuovhevw/BBPC.xls

Det overordnede program

Mandag: Tung squat + DE dødløft

Squat – se cyklus i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Dødløft – se DE-vægt i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Cable rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Mave (frit valg) 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: Tung bænkpres

Bænkpres – se cyklus i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html

Military presses 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRais.html

Fransk pres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Fredag: Tung dødløft + DE squat

Dødløft se cyklus i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Squat se DE-vægt i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Dumbell curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Mave (frit valg) 3 sæt x 6-8 reps

Søndag: DE bænkpres

Bænkpres se DE-vægt i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html

Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

Side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Triceps pushdowns 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownHeavy.html



Alle hjælpeøvelserne som laves for 3 sæt x 6-8 reps, skal laves efter dagsformen. Det vil sige man vælger vægte efter hvor stærk man føler sig på dagen. Det er IKKE meningen at man skal presse sig til grænsen. Man bør holde sig 1-2 reps fra failure i alle sæt. Hjælpeøvelserne er kun dette. HJÆLPEøvelser. Man skal derfor ikke brænde sig ud på dem, men gemme krudtet til de 3 store. Formålet med hjælpeøvelserne er at styrke svage punkter, og øge massen i de relevante muskelgrupper.

DE betyder dynamic effort, og indebærer at man træner med lette vægte, hvor man forsøger at løfte så eksplosivt som muligt. Dog med god form og teknik. Dette har en direkte overførlighed til det man kan løfte 1 gang (ens 1RM). Man kører med samme vægt hele vejen igennem cyklussen.

– Hviletid mellem sæt i de 3 store: 3-5 minutter alt efter behov

– Hviletid mellem sæt i hjælpeøvelserne: 1-2 minutter alt efter behov

– De forskellige træningsvægte for man ved at taste sine 1RM´s ind i det medfølgende excel dokument.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

- LÆS MERE -

Spiseforstyrrelser

Når fokus bliver til forstyrrelse

Skrevet af Nicklas Pyrdol, Cand. Scient. Sportspsykologisk konsulent ved SportsMentality For at stå med en lav fedtprocent og en anstændig muskelmasse kræver det længerevarende fokus.

Abs

Den flade mave; The vacuum pose og træning

Skrevet af Anders Nedergaard, MSc, PhD-studerende Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg hospital Introduktion The vacuum pose, som eksemplificeres ved Frank Zane, udføres ved at man ånder

Motivation

Motivation

Skrevet af Nicklas Pyrdol Christensen, Stud. Bach. Idræt og Sundhed SDU/psykologi Århus Universitet. Personlig træner At opretholde motivationen igennem et helt liv med træning er