Vægttab for kvinder

Squatting

Skrevet af bodybuilding.dk


Ved første øjekast virker overskriften på denne artikel måske lidt underlig. For hvorfor skulle der være forskel på den måde kvinder taber sig på, og så den måde mænd taber sig på? Og det er der selvfølgelig heller ikke. Men der er stor forskel på hvilken psykisk tilgang de to forskellige køn har til problemet. Kvinder er nemlig meget ofte tilbøjelige til at søge efter den magiske kur. Den famøse ugebladskur, den lille magiske vægttabs-pille, udrensningkuren og hvad har vi ellers af kure som lover guld og grønne skove. Faktum er at der ikke findes nogen magisk løsning. Det at tabe sig er uhyre simpelt. Det drejer sig simpelthen om at spise mindre end man rent forbrændingsmæssigt har brug for. Desværre kræver det at man tæller sine kalorier, hvilket mange ofte løber surt i. Vi vil derfor i denne her artikel se på en alternativ løsning på problemet.


Det magiske kalorieunderskud

Som sagt findes mirakelkuren ikke. Der findes ikke en super-diæt, som på mirakuløs vis får alle til at tabe sig, uden hensynstagen til individuelle forskelle. Det er nemlig den helt store faldgrube i den typiske ugebladsdiæt. Ingen diæt passer på alle. Selv vores menneskelige fysiologi grundlæggende er ens, så er der store individuelle forskelle. Der er forskel på vores basalforbrænding, vægt, fedtprocent, aktivitetsniveau osv. Alle disse faktorer gør at ingen diæt er perfekt til alle. Hvis man godtager dette faktum, så er man allerede nu istand til at se det absurde i ugebladsdiæten.

Men hvor ligger magien så begravet? Der må være et omdrejningspunkt, som gør at man taber sig. Og det er der helt bestemt også. Magien ligger nemlig som nævnt i kalorieunderskuddet. Ligeså snart man indtager mindre end man rent forbrændingsmæssigt har brug for, SÅ TABER MAN SIG. Det er næsten så simpelt at det næsten gør ondt. Det uhyggelige er at man i princippet kan tabe sig på flæskesteg og mørk chokolade, hvis bare man spiser færre kalorier end man har brug for. At det udelukkende er en teoretisk betragtning er selvfølgelig vigtigt at pointere. For flæskesteg og mørk chokolade indeholder selvfølgelig så mange kalorier, at det er svært at opnå det famøse kalorieunderskud på en sådan diæt. Pointen med at bringe det på banen, var såmen også bare at man ikke skal hænge sig så meget i om en given fødevarekilde feder eller ej. For i praksis er der ikke noget som pr. definition feder. Alt feder lige meget, hvis man spiser nok af det. Man må ikke glemme at selv en god omgang pasta eller ris, kan omdannes til fedt, hvis man har indtaget mere end kroppen har brug for på det pågældende tidspunkt.


Kalorietælleri er kedeligt

Man kan spørge sig selv hvorfor masser af kvinder så ikke bare er gået i gang med kalorietælleriet, med det resultat at kiloene er raslet af? Svaret er simpelt. Kalorietælleri er travende kedeligt. Der er ikke meget ved at skulle side og kalkulere energiindholdet i al den mad man skal indtage. Folk kører simpelthen træt i den praksis. Men man kan faktisk komme uden om dette problem, og det er det vi vil se på i næste afsnit.


Vejen til vægttab: 3 + 2 diæten

Uanset hvordan man vender og drejer den, så er man nødt til at regulere sit fødevare-indtag på en eller anden måde. Det nytter ikke noget at gætte sig til hvad man har indtaget. Dette kommer meget nemt til at resultere i at man spiser mere end man umiddelbart er klar over. Vi er derfor nødt til at finde en alternativ løsning til kalorietælleriet. Løsningen er 3 + 2 diæten. Umiddelbart lyder det jo som en af de mange ugebladsdiæter, men der er en markant forskel. Den markante forskel ligger i at denne her diæt er autoregulerende. Det vil sige at den enkelte person får et simpelt værktøj til at regulere diæten, så den passer nøjagtigt til hendes forbrænding. Udgangspunktet er 3 mellemstore måltider og 2 mellemmåltider bestående af Bodylab Whey 95 proteinpulver.

Selve strukturen af de enkelte måltider kommer vi ind på i de næste par afsnit.

2-delen af diæten: mellemmåltiderne

Det er vigtigt at man løbende indtager næring henover dagen, når man gerne vil tabe sig. Det er ikke smart at gå i adskillige timer, uden at give kroppen noget at arbejde med. Og det er her mellemmåltiderne kommer ind. For at gøre det nemt og lige til, så vil jeg anbefale at man anskaffer sig noget kvalitetsproteinpulver som f.eks Bodylab Whey 95, og lader det være fundamentet i ens mellemmåltider. Mellemmåltidet kan så bestå af en velsmagende proteinshake og et stykke frugt. Det gode ved disse protein-dominerede måltider er at protein stimulerer forbrændingen, bevarer muskelmassen (som er en vigtig del af vores forbrændingsmotor) og at protein har en meget udtalt termogen effekt. Når man taler om fødevareinduceret termogenese, så taler man om den energimængde kroppen skal bruge for at fordøje en given type næringsstof. Den termogene effekt af de 3 makronæringsstoffer er omkring 30% for protein, 5% for kulhydrat og 1% for fedt. Dette betyder rent praktisk at man bruger 30 % af energien i protein, bare til at fordøje det. Og netop derfor er protein en meget vigtig bestanddel i en diæt. Disse proteinrige mellemmåltider vil derfor være særdeles effektive i vores vægttabsstrategi.

3-delen af diæten: de egentlige måltider

Nu kommer vi så til den regulative del af diæten. Vores almindelige måltider. Disse måltider ligger morgen, middag og aften, hvor vores mellemmåltider så kommer til at ligge formiddag og eftermiddag. Inden vi ser på den regulative del af diæten, så vil vi se på hvilke fødevarekilder vi bør satse på. Det er nemlig ikke helt ligegyldigt hvilke fødevareemner man ligger på sin tallerken. Der er store forskel på energitætheden i forskellige fødevarer. Målet med disse måltider er at indtage 2 nogenlunde lige store portioner af protein og kulhydrater. For ikke at skulle tælle kalorier, bruger vi en anden fremgangsmåde. Udgangspunktet er vores knyttede hånd. Portionsstørrelsens udgangspunkt er nemlig en portion på størrelse med vores knyttede hånd. På den måde behøver vi ikke regne, måle eller veje noget overhovedet. Proteinserveringen bør bestå af magert kød, fisk eller æg. Det kunne være kylling, kalkun, tun eller magert okse- eller svinekød. Kulhydratdelen deler vi op i 2 portioner. En grøntsagsdel og en ris/pasta/brød del. Det vil sige at vi indtager det halve af en knyttet hånd i grøntsager, og det halve af en knyttet hånd i ris, pasta eller brød. På den måde får vi et rimeligt velafbalanceret måltid, hvor alle makronæringsstofferne er repræsenteret. Dog mangler vi fedtdelen. Og den tager vi hul på nu. For selv når man er på diæt er det vigtigt at man får dækket sit fedtbehov. Derfor er det meget smart at anskaffe sig en god olie, så man kan hælde en spiseskefuld olie ud over sin salat. Man kan evt. blande lidt krydderier i olien, så salaten får lidt smag. Derudover er det smart at supplere sin kost essentielle fedsyrer i form af enten olie eller kapsler. Det kunne f.eks være Bodylab´s EPA-GLA kapsler. På den måde får man dækket sit behov for livsvigtigt fedt.

Men nu kommer vi til den svære del. For ovenstående er jo bare en standarddiæt ganske ligesom ugebladsdiæterne. Men det kommer vi udover ved at lade kulhydratsdelen i vores måltider være den regulerende enhed. Proteindelen vil vi ikke røre ved, da den har en udtalt termogen effekt, hvor kulhydraterne ikke koster voldsomt meget at omsætte. Så det kan godt betale sig at skære i disse, hvis vægttabet udebliver. Selve grøntsagsdelen i vores fødevareindtag er så kaloriefattig, at det ikke kan betale sig at skære her. Målet for vores indgreb er derfor pasta/ris/brød delen. Generelt er ovenstående diæt så kaloriefattig, at de fleste burde tabe sig allerede fra start af. Men som sagt er der stor forskel på folks basalforbrænding og aktivitetsniveau, og skulle man være så uheldig at man IKKE taber sig, eller måske sågar øger en smule, så begynder reguleringen. Vi starter med at skære i dagens sidste måltid. Skær en lille smule af pasta/ris/brød delen, og hold øje med vægten de næste 2-3 dage. Sker der ikke noget, så skærer vi en tilsvarende del fra pasta/ris/brød delen i middagsmåltidet. Vi venter igen en 2-3 dage, hvor vi registrere om de giver udslag på vægten. Hvis ikke så går vi gang med at skære lidt pasta/ris/brød delen om morgenen. Hvis heller ikke dette giver udslag, så skærer vi yderligere i pasta/ris/brød delen om aftenen, og sådan fortsætter vi indtil det giver udslag på vægten. Et vægttab på omkring 500 gram i ugen er at foretrække. Hvis man er meget overvægtig, så kan man godt sigte efter et helt kg om ugen, men hvis man kun står og skal tabe 5-10 kg, så er det bedste at gøre det langsomt, så forbrændingen ikke går ned i gear. Hvis det er nødvendigt, så kan man sagtens fjerne hele pasta/ris/brød delen fra et helt måltid, f. eks aftenmåltidet.

For overskuelighedens skyld, så vil jeg opstille en model over hvordan en dag kunne se ud. Det skal påpeges at der kan varieres utroligt meget inden for de udstukne rammer. Alle portionsstørrelserne er i overensstemmelse med ovenstående fremgangsmåde.

Morgenmad

En portion scrambled æg (m. kun 1 blomme for at holde kolesterol indtaget nede)
1 stor gulerod
1 stykke rugbrød

Mellemmåltid 1

30 gram Bodylab Whey 95 blandet op i koldt vand/mælk
1 æble

Middagsmad

1 dåse tun
1 stykke grovtoast
1 portion blandet salat med krydderolie dressing

Mellemmåltid 2

30 gram Bodylab Whey 95 blandet op i koldt vand/mælk
1 appelsin

Aftensmad

1 kyllingefilet
1 portion vilde ris
1 portion blandet salat med krydderolie dressing

+ evt. supplement af vitaminer/mineraler & fedtsyrekapsler

Sådan kunne en dag se ud, men der er som sagt rig mulighed for variation, alt efter hvad man har lyst til den pågældende dag. Det drejer sig bare om at overholde de retningslinier der er udstukket i artiklen. Og hvis man ligeså stille og metodisk skærer de rette steder i madplanen, så vil vægttabet ligeså langsomt indtræde. I øvrigt gør det modsatte sig også gældende. Skulle der være nogen som har en turboforbrænding, og som taber sig alt for hurtigt, så øger man bare portionsstørrelsen en smule, indtil man taber den mængde som man skyder efter. Hvilket bør være 500 gram i ugen for folk der ikke har så meget at tabe, og op imod 1 kg i ugen, for folk der er meget overvægtige.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

- LÆS MERE -

Hvad er weight gainer?

Weight gainer – hvad er det?

Skrevet af bodybuilding.dk, Bodylab Nutrition – rta@bodylab.dk. En weight gainer er et meget misforstået produkt som vi med denne artikel gerne vil prøve at sætte fokus på.

Forskellige typer af fedt

Fedt – de forskellige typer

Skrevet af Mikael Lenz Strube (Smeden) Introduktion Følgende er en grundig gennemgang af forskellige typer fedt, og hvorfor man bør spise dem. Noget af teksten

Motivation

Motivation

Skrevet af Nicklas Pyrdol Christensen, Stud. Bach. Idræt og Sundhed SDU/psykologi Århus Universitet. Personlig træner At opretholde motivationen igennem et helt liv med træning er